Treino fofo
O dia amanhece gelado. Você hesita em sair da cama, uma, duas vezes. Toma coragem, levanta, pega alguma coisa para comer e, mesmo atrasado, vai para a academia. O resultado é quase certo: treino fofo. Mas melhor feito do que perfeito, não é?
Os especialistas dizem que não é bem assim. Antes de mais nada, é preciso entender, de forma mais técnica, o que é treinar fofo?
🏋🏻♂️O treino fofo acontece quando a intensidade ou o volume do treino está abaixo do que seria necessário para gerar adaptações no corpo. Ou seja, quando o estímulo não é suficiente para provocar ganho de força, resistência, melhora do condicionamento ou outras mudanças desejadas.
“É como regar uma planta com pouquinha água: mantém viva, mas não cresce”, compara Liu Chiao Yi, professora do curso de Fisioterapia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
A curto prazo, essa estratégia pode até funcionar, inclusive sendo benéfica para a criação de um hábito. Mas, a longo prazo, faz com que não se alcance os resultados que deseja, contribuindo para que a pessoa fique ainda mais desestimulada. (entenda mais abaixo)
Mulher treinando na academia.
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Criação de hábito x estagnação
Que todo mundo treina fofo em algum momento, é praticamente fato. Acontece em dias que você se sente sobrecarregado por outras atividades, cansado, quando o tempo está curto e até por falta de orientação adequada de um profissional.
E, segundo alguns especialistas, insistir em ir à academia mesmo sem muita vontade pode ajudar na consolidação do hábito.
Claudia Arouca, profissional de educação física e presidente da Academia Brasileira de Personal Trainers (ABPT), explica que esse pensamento pode ser positivo porque simplesmente o fato de comparecer à academia cria um vínculo e, aos poucos, um hábito.
“Mesmo que o treino seja leve, ele ajuda com a disciplina, rotina e a superar a barreira inicial do sedentarismo. Com o tempo, esse hábito pode evoluir para treinos mais intensos, criando uma estrutura sólida para resultados futuros”, comenta Arouca.
Liu Chiao também acrescenta que mesmo os treinos leves ajudam a manter a rotina e a prática de exercícios. Ela afirma que a criação de hábito é mais importante no começo e a intensidade pode ir sendo ajustada para alcançar os objetivos desejados.
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Já Carlos Bueno Júnior, professor da Escola de Educação Física e Esporte da USP de Ribeirão Preto, pondera que treinar sem potencializar os estímulos pode até ser melhor do que não treinar, mas fazer disso algo constante não pode ser uma justificativa para a criação de um hábito.
“A criação de um hábito está associada a vários aspectos psicológicos, como os sentidos e significados da prática, o suporte e a companhia de outras pessoas na prática, a autoeficácia (sentir-se capaz de realizar a prática) e a percepção dos resultados que a prática irá gerar”, analisa.
Há consenso entre os especialistas em afirmar que, a longo prazo, o treino fofo vai levar à estagnação, fazendo com que a pessoa deixe de atingir os objetivos pretendidos com a prática de exercício.
👉A professora Liu Chiao destaca as principais consequências de treinar constantemente em um volume abaixo do recomendado, de acordo com cada objetivo:
Para hipertrofia – falta de intensidade impede que o músculo seja estimulado a crescer
Para emagrecimento – gasto calórico é menor e o metabolismo pode não ser tão ativado
Para o condicionamento – não há sobrecarga suficiente para melhorar a resistência ou a força
“A longo prazo, o treino fofo gera estagnação, frustrando as metas e prejudicando a motivação. Pode, sim, estagnar os resultados e afastar definitivamente o praticante da academia”, pontua Claudia.
Treino fofo não intencional
Ainda que muitas vezes o treino fofo seja intencional – ou inevitável – há situações em que você pode estar fazendo um treino muito leve mesmo sem perceber.
Isso pode acontecer por falta de planejamento do treino, por não saber como progredir e, principalmente, por falta de orientação de um personal trainer ou profissional de educação física.
“Sem um planejamento estruturado, sistematizado com acompanhamento constante, o aluno tende a ficar desmotivado, realizando exercícios inadequados, comprometendo seus resultados e até aumentando o risco de desistência e lesões”, explica Arouca.
Liu Chiao também afirma que, sem um profissional para avaliar, corrigir e ajustar o treino, a pessoa pode achar que está treinando na intensidade certa, mas, na prática, o estímulo está fraco.
Carlos Bueno ainda acrescenta que o profissional de educação física é fundamental para que o estímulo do treinamento físico seja o maior possível.
“O objetivo dos profissionais não é gerar benefícios aos seus alunos, mas maximizar esses benefícios”, explica.
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Sinais do treino fofo
Os especialistas ainda pontuam que o corpo dá sinais de quando o treino não está atingindo a intensidade que deveria.
💡Eles listam alguns pontos que indicam um treino fofo, que podem servir de alerta para buscar orientação adequada:
Consegue conversar o treino inteiro sem perder o fôlego
Correr, caminhar ou pedalar durante um período em uma velocidade que permite conversar é um indicativo de que o exercício não atingiu a maior intensidade possível.
Não sente o músculo cansar ou “queimar” durante o exercício
A falta da chamada fadiga muscular pós-treino é um sinal de que a prática pode não ter exigido o suficiente dos músculos.
Repete sempre as mesmas cargas e exercícios sem aumentar a dificuldade
Na musculação, descansar por muitos minutos ou realizar mais repetições do que o indicado no treino pode mostrar que a prática está abaixo da intensidade ideal.
